اسيدهاي چرب امگا 3 براي بدن و مغز فوايد بسياري دارند. بر اساس مطالعات، بزرگسالان بايد هر روز حداقل 250 تا 500 ميليگرم از اسيدهاي چرب امگا 3 مصرف کنند. خوراکي‌هاي مختلفي اين اسيدهاي چرب را دارند. در اين مطلب از مجله دلتا، فهرست تعدادي از غذاها و منابع امگا 3 آورده شده است. با ما همراه باشيد.
1. ماهي سالمون
سالمون يکي از مغذي‌ترين غذاهاي موجود است. اين ماهي سرشار از پروتئين با کيفيت بالا و انواع مواد مغذي ديگر مانند منيزيم، پتاسيم، سلنيوم و ويتامين‌هاي گروه B است. بنابر تحقيقات، افرادي که به‌طور منظم ماهي‌هاي چرب مثل سالمون مصرف مي‌کنند، کمتر در معرض خطر بيماري‌هاي قلبي، زوال عقل و افسردگي قرار مي‌گيرند.
2. روغن جگر ماهي کاد
روغن جگر ماهي معمولا به‌شکل مکمل غذايي مصرف مي‌شود. همان‌طور که از اسم آن مشخص است، اين روغن از جگر ماهي کاد (ماهي روغن) گرفته مي‌شود. اين روغن نه فقط يکي از اصلي‌ترين منابع امگا 3 است، بلکه فقط يک قاشق غذاخوري از آن به‌ترتيب، 338 و 270 درصد مقدار توصيه‌شده مصرف روزانه ويتامين D و ويتامين A را دارد. البته در نظر داشته باشيد در مصرف اين روغن زياده‌روي نکنيد.
3. ماهي ساردين
ماهي‌هاي ساردين ماهي‌هاي چرب بسيار کوچکي هستند که معمولا به‌عنوان پيش‌غذا يا ميان‌وعده استفاده مي‌شوند و بيشتر مواد مغذي موردنياز بدن را دارند. يک فنجان (149 گرم) از ماهي ساردين، 200 درصد مقدار توصيه‌شده مصرف روزانه ويتامين B12 و بيش از 100 درصد ويتامين D و سلنيوم را به بدن مي‌رساند.
4. ماهي کولي
يکي ديگر از منابع امگا 3 ماهي‌هاي کولي کوچک و چرب هستند که معمولا به‌صورت خشک يا کنسروشده به فروش مي‌رسند. اين ماهي اغلب در اندازه‌هاي کم و همراه با خوراکي‌هاي ديگر مانند انواع سبزيجات و سالاد مصرف مي‌شود. در هر 100 گرم از اين نوع ماهي، 2113 ميليگرم امگا 3 يافت مي‌شود.
5. دانه کتان
تخم کتان دانه کوچک قهوه‌اي يا زردرنگ است که آن را اغلب خرد و آسياب مي‌کنند يا از آن روغن مي‌گيرند. دانه‌هاي کتان منبع غذايي کامل از آلفا لينولنيک اسيد چرب امگا 3 است و اغلب به‌عنوان مکمل امگا3 استفاده مي‌شوند.
6. دانه چيا
دانه‌هاي چيا بسيار مغذي و از منگنز، کلسيم، فسفر و مواد مغذي ديگر سرشار است . 28 گرم دانه چيا 4 گرم پروتئين و اسيد‌آمينه دارد همچنين هر 28 گرم دانه چيا حاوي 4915 ميليگرم امگا 3 است.
7. گردو
گردو بسيار مغذي و سرشار از فيبر است. همچنين حاوي مقدار زيادي مس، منگنز، ويتامين E و ترکيبات مهم گياهي است. پوست نرم گردو حاوي مقدار بالايي آنتي‌اکسيدان فنول است و براي بدن فوايد بسياري دارد؛ بنابراين نبايد اين پوست را از گردو جدا کرد. در هر 28 گرم يا حدود 7 عدد گردو، 2542 ميليگرم امگا 3 وجود دارد.
پيشنهاد مطالعه: براي آشنايي با ديگر خواص گردو، “روغن گردو و خواص فوق العاده آن” را مطالعه کنيد.
8. سويا
سويا منبع خوبي از فيبر و پروتئين گياهي است. اين خوراکي همچنين حاوي مواد مغذي ديگري مانند ريبوفلاوين، فولات، ويتامين K، منيزيم و پتاسيم است. در ضمن اين دانه مغذي علاوه بر اين که يکي از منابع امگا 3 محسوب مي‌شود، سرشار از اسيدهاي چرب امگا 6 است.
در 86 گرم (يک‌دوم فنجان) سوياي خشک و تفت‌داده شده، 1241 ميليگرم امگا 3 وجود دارد.
مواد غذايي ديگري مثل تخم‌مرغ، گوشت قرمز، دانه‌هاي کنف و سبزي‌هايي مانند اسفناج، کلم بروکسل و خرفه غني از اسيد چرب امگا 3 است.
درباره این سایت